Сушка тела, или как придать телу рельеф

Что собой представляет «сушка тела»

В бодибилдинге сушка тела играет очень важную роль, т.к. с набором мышечной массы увеличивается и жировая прослойка (примерно 50 на 50). Для того чтобы меньше набирать жира, бодибилдеры используют жиросжигатели, но все равно, как правило, два раза в год сушатся для того, чтобы придать телу рельеф.

Питание на сушке

Питаются на сушке преимущественно белковой едой (примерно 50%). Углеводы должны составлять около 30% рациона, а остальные 20% - жиры. Причем быстрые углеводы необходимо исключить на время сушки, есть только медленные (сложные) и обязательно в первой половине дня.

Ни в коем случае нельзя исключать жиры из рациона, так можно испортить себе обмен веществ, а так же зрение и кожу. Основную часть жиров должны содержать растительные жиры (кроме пальмового масла).

Еще очень важно питаться дробно, небольшими порциями. Тем самым ускоряется метаболизм.

Ниже приведен список основных продуктов для питания при сушке тела:

Белковые продукты

Мясо (куриное филе, отварная говядина, мясо кролика);
Нежирные молочные продукты (кефир, молоко, творог);
Рыба (отварная, тушеная).

Углеводы

Каши (овсяная, гречневая, перловая, рисовая);
Зеленые овощи (все виды капусты, зелень, огурцы, сельдерей, зеленый горошек);
Фрукты (зеленые яблоки, грейпфрут) в ограниченном количестве.

Жиры

Рыбий жир;
Растительные жиры (которые не застывают при комнатной температуре).

Помимо этого, необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Особенно важно пить воду за 15-20 минут до еды. И, конечно же, полностью исключить употребление сладостей, кетчупов, соусов и майонеза. И ограничьте потребление соли, т.к. она задерживает жидкость в организме.

Тренировка на рельеф

На время сушки спортсмены тренируются на выносливость, выполняя преимущественно базовые упражнения (упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц).

Есть 3 правила данной тренировки:

количество повторений 20-25 за 1 подход;
уменьшение весов для того чтобы сделать полноценно все подходы;
время отдыха между подходами должно быть не более 1 минуты.

Ко всему этому тренировка должна занимать гораздо меньше времени, которое лучше потратить на аэробные упражнения, придерживаясь вашего диапазона частоты сердечных сокращений (ЧСС) для сжигания жира.

Ее можно высчитать индивидуально для каждого человека по формуле:

220-(возраст)= макс. ЧСС
макс. ЧСС * 0,6 = начало диапазона
макс. ЧСС * 0,7 = окончание диапазона

Пример с возрастом 40 лет,

220 – 40 = 180
180 * 0,6 = 108
180 * 0,7 = 126

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки тела являются болезни желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени. Так же сушка категорически запрещена при сахарном диабете. Само собой, нельзя сушиться беременным и кормящим мамам.

Обратите внимание, что это только основные противопоказания. Перед тем, как вы решитесь просушиться, лучше всего обратиться к врачу.

Добавки в виде спортивного питания

Конечно же, спортивное питание не является обязательным атрибутом при сушке тела, но для лучшего эффекта и самочувствия лишним не будет. Ниже рассмотрим спортивное питание, которое обычно используют спортсмены во время сушки:

Витамины и минералы

Так как с пищей не будет поступать достаточного количества витаминов, отсутствие которых обычно проявляется в виде агрессии, слабости, головокружении и заторможенной реакции, можно использовать аптечные витамины или витамины из спортивного питания.

Казеиновый протеин

Для максимального сбережения мышечной массы лучше всего принимать казеин (молочный протеин длительного действия). Его принимают на ночь, когда перерыв между приемами пищи составляет около 8 часов. Днем нет необходимости принимать дополнительно протеин, т.к. он поступает в достаточном количестве с белковыми продуктами питания.

Жиросжигатели

С жиросжигателями нужно быть очень осторожными, ведь организм и так находится в ослабленном состоянии. Лучше всего использовать l-карнитин (жиросжигатель природного происхождения).

Вот, в принципе, и все.

Приятной Вам просушки!